なぜスマホを置けないのか：科学

あなたは弱くない。怠惰でもない。あなたは闇に眠るよう設計された人間の神経系が、それを阻むよう設計された機械の中に座っているだけです。

1. その行動には名前がある

2014年、ユトレヒト大学のオランダ人研究者フロア・クローゼが、この夜のスクロール習慣に学術的な名前を与えた研究を発表しました：bedtime procrastination、就寝先延ばし¹。

定義は意図的に狭い。意図したより遅く寝床につくこと、外的な理由なしに。仕事の緊急事態なし。パーティーなし。ただ繰り返し、寝ないことを選ぶ。

クローゼの2016年の研究は、就寝先延ばしが日中の低い自己制御と強く相関することを示しました²。一日中決定をする人。「はい」と言うのに疲れた人。夜が彼らの唯一の空間となり、それを睡眠から取ります。

2. 画面の向こう側は設計されている

2017年11月、Facebookの初代社長ショーン・パーカーがAxiosのインタビューでこう語りました³：

"私たちの考えは、あなたの時間と意識的な注意をできる限り消費する方法は何か、というものでした。それは時々ドーパミンの一撃を与えることを意味します。それは社会的承認のフィードバックループです。それは人間心理の脆弱性を悪用します。発明者たち -私、マーク、Kevin Systrom- は意識的にこれを知っていました。それでも行いました。"

このデザインパターンには名前があります。B.F. スキナーが1938年に特定した⁴：変動比率強化。最も中毒性の高い報酬スケジュールは、常に報酬を与えるものではなく、時々、ランダムに報酬を与えるもの。スロットマシンはそうやって動きます。あなたのフィードも。

2014年、ニル・イヤールはHookedを出版しました - 世界最大手のテック企業の製品デザイナーが使うマニュアル⁵。モデル：トリガー→アクション→変動報酬→投資。これは事故ではなく、エンジニアリングです。

トリスタン・ハリスは元Googleのデザイン倫理学者として非対称性を端的にこう述べました⁶：画面の向こうには、あなたをそこに留めることが仕事の千人のエンジニアがいる。彼らの成功指標は、今夜あなたがプラットフォームで過ごす分数。そしてあなたは寝ようとしている。

3. コストは生物学的、道徳的ではない

UCバークレーの神経科学者マシュー・ウォーカーは、入眠後最初の90分に起こることを記録しています⁷：

• 夜間の成長ホルモンの70%以上が放出 - 細胞修復、筋肉回復、免疫機能を担当。
• 脳は記憶の固定化を開始 - 経験を短期から長期へ移行。
• コルチゾール低下、心拍数減少、神経系がついに緩む。

これがあなたの一日で生物学的に最も生産性の高い90分です。毎晩遅らせるたび、体は少ない時間と深さでこれを行います。

ウォーカーは身震いするデータも引用：17時間起きていると、認知障害は血中アルコール濃度0.05%相当。21時間で - 法的に酔っている。

そして脳は適応する。ハンス・ヴァン・ドンゲンの2003年の研究（Sleep誌）は、6時間睡眠を1週間続けると、人々は自分がどれほど障害を受けているか気づかなくなることを示しました⁸。反応時間、作業記憶、感情調節は客観的に悪化。本人は元気だと感じている。

脳は自分の劣化を正確に評価できない。疲れているか分からないのは、休まれた感覚を忘れたから。

アンナ・レンブケ、スタンフォードの精神科医はDopamine Nationでこのパターンを大きく位置づけます⁹：メンタルヘルスへの最大の脅威が欠乏ではなく過剰である最初の時代に生きている、と。長く過剰刺激されたドーパミン系は再較正します。基本快楽が下がる。散歩、本、会話 - 平坦に感じる。あなたを基準に戻すのは、問題を引き起こしたものをさらに摂取することだけです。

4. なぜ意志力は負け続けるのか

結論：これは意志力の問題ではない。摩擦の問題です。

スタンフォードの行動科学者BJ フォッグ（Tiny Habitsの作者）は人生の研究をこう要約します¹⁰：行動変容はモチベーションや意志力、よく知ることではない。行動がどれほど簡単か難しいかについて。小さな障害を加えれば行動は減り、取り除けば増える。

寝室の外でスマホを充電する人は、規律があるから早く眠れるのではない。スマホを取る最初のステップが部屋を出ることになるから早く眠るのです。その摩擦が介入の全てです。

2017年、テキサス大学のエイドリアン・ワードらはあらゆる寝床にあるべき発見を発表しました¹¹：スマホの単なる存在 - 伏せて、無音、机の上 - が作業記憶と認知パフォーマンスを低下させる。

使っているからではなく、見ているからでもなく、ただそこにあるから。脳はそれに手を伸ばさないためにリソースを使う。Brain Drainと名付けられました。

環境デザインは意志力に勝つ。毎回。意志力は枯渇するが、環境は枯渇しない。

5. Snubblzが何をするか

Snubblzはあなたのベッドサイドに置く物理的なドックです。寝る前にスマホを置きます。小さな仲間が組み込みディスプレイに目覚め、スマホが休んでいる間に成長します。

それが介入の全て。アプリはブロックしない、スクリーンタイム制限もしない、翌朝赤いバーや怒ったグラフであなたを責めない。睡眠に最も重要な一日の部分から、スマホをあなたの手から離し、それが良いことのように感じさせます。

上記の研究から3つが製品を形作ります：

1. 摩擦、罰ではない。ドックがあなたと画面の間に小さな物理的ステップを置く。フォッグのテコ。
2. ポジティブな強化、制限ではない。変動報酬もフックもない。本物の休息に応える仲間、少しずつ育ち、その成長は失われない。
3. 別の物体、同じデバイスではない。ワードのBrain Drain研究が、「スクリーンタイムでスクリーンタイムを直す」全試みが失敗する理由。Snubblzはあなたのスマホ上にない。あり得ない。

製品は質問の周りに作られています：上記の研究を日常の習慣に変える最小の物体は何か？

それが私たちが発送した答えです。