为什么你放不下手机：科学

你不弱。你不懒。你是为黑暗中休息而设计的人类神经系统，坐在由当今最聪明的一些工程师建造的、专门设计来阻止这一点的机器内。

1. 这种行为有名字

2014年，乌得勒支大学的荷兰研究员Floor Kroese发表了一项研究，给这种夜间刷屏习惯一个学术名称：bedtime procrastination（睡眠拖延）¹。

定义有意狭窄。比预期更晚上床，没有外部原因。没有工作紧急情况。没有派对。只是 - 反复地 - 选择不睡觉。

Kroese 2016年的研究表明，睡眠拖延与白天的低自控力强烈相关²。整天做决定的人。厌倦说"是"的人。夜晚成为他们感觉属于自己的唯一空间，他们从睡眠中夺取它。

2. 屏幕的另一边是被设计的

2017年11月，Facebook第一任总裁Sean Parker接受Axios采访说³：

"思路是：我们如何消耗你尽可能多的时间和有意识的注意力？这意味着我们需要每隔一段时间给你一点多巴胺，因为有人点赞或评论了照片。这是社会验证反馈循环。它利用了人类心理的脆弱性。发明者们 - 我、Mark、Instagram的Kevin Systrom - 我们有意识地知道这一点。我们还是做了。"

设计模式有名字。B.F. Skinner在1938年识别了它⁴：可变比率强化。最容易上瘾的奖励安排不是总奖励 - 而是有时奖励，随机的。老虎机就是这样工作的。你的信息流也是。

2014年，Nir Eyal出版了Hooked，世界最大科技公司的产品设计师使用的手册⁵。模型：触发→行动→可变奖励→投资。这不是意外。这是工程。

Tristan Harris，前Google设计伦理学家，简洁地概括了这种不对称⁶：你屏幕另一边有一千名工程师，他们的工作是把你留在那里。他们的成功指标是你今晚在平台上花费的分钟数。而你正试图睡觉。

3. 代价是生物学的，不是道德的

UC Berkeley神经科学家Matthew Walker记录了入睡后前90分钟发生的事情⁷：

• 你的身体释放超过70%的夜间生长激素 - 负责细胞修复、肌肉恢复和免疫功能。
• 你的大脑开始记忆巩固，将经历从短期转移到长期存储。
• 皮质醇下降。心率减慢。你的神经系统终于放松。

这是你一天中生物学上最有生产力的90分钟。你每晚推迟，身体就用更少的时间和深度完成这项工作。

Walker还引用了令人不寒而栗的发现：17小时不睡，认知障碍相当于血液酒精浓度0.05%。21小时后 - 法律上算醉酒。

然而大脑会适应。Hans Van Dongen的2003年研究（Sleep期刊）表明，每天睡6小时而不是8小时一周后，人们停止注意到自己受损的程度⁸。反应时间、工作记忆和情绪调节客观上更差。他们报告感觉良好。

大脑无法准确评估自身的退化。你不知道自己有多累，因为你已经忘记了休息的感觉。

斯坦福精神病学家Anna Lembke在Dopamine Nation中将这种模式置于更广阔的背景⁹：我们生活在人类历史上心理健康主要威胁不是稀缺而是丰富的第一个时代。多巴胺系统被长期过度刺激后会重新校准。基础愉悦下降。散步、读书、对话 - 变得平淡。让你回到基线的唯一方法是更多导致问题的东西。

4. 为什么意志力一直输

研究得出的结论：这不是意志力问题。这是摩擦问题。

斯坦福行为科学家BJ Fogg，Tiny Habits框架的创始人，这样总结他一生的研究¹⁰：行为改变与动机、意志力或更好地知道无关。它与行为有多容易或多难有关。加一个小障碍 - 行为下降。去掉一个小障碍 - 行为上升。

在卧室外充电手机的人睡得更快不是因为他们有更多自律。他们睡得更快是因为现在拿起手机的第一步意味着离开房间。这种摩擦就是整个干预。

2017年，德州大学的Adrian Ward及同事发表了一项研究，其发现应该放在每张床头柜上¹¹：你手机的单纯存在 - 面朝下、静音、在你的桌子上 - 减少了你的工作记忆和认知性能。

不是因为你在使用它。不是因为你在看它。仅仅因为它在那里。你的大脑花费资源不去触碰它。他们称之为Brain Drain。

环境设计胜过意志力。每次都是。因为意志力会耗尽。你的环境不会。

5. Snubblz对此做什么

Snubblz是一个放在你床头柜上的物理基座。睡前把手机放在上面。一个小伙伴在内置屏幕上醒来，手机休息时它成长。

这就是整个干预。我们不阻止应用。我们不设置屏幕时间限制。我们不会在第二天早上用红色条和愤怒的图表让你内疚。我们在一天中对睡眠最重要的部分把手机从你手中移开，并让这件事感觉像是好事正在发生。

上面研究中的三件事塑造了产品：

1. 摩擦，不是惩罚。基座在你和屏幕之间放一个小的物理步骤。这是Fogg的杠杆。
2. 正向强化，不是限制。没有可变奖励，没有需要强化的钩子。一个回应真实休息的伙伴：手机休息的每一晚，它都会成长一点，而这份成长永远不会失去。
3. 不同的物体，不是同一设备。Ward的Brain Drain研究是每个"我用屏幕时间修复屏幕时间"尝试失败的原因。Snubblz不在你的手机上。也不可能在。

产品围绕这个问题构建：把上述研究转化为日常习惯的最小物体是什么？

这就是我们发货的答案。